Jak zasnąć i dobrze spać?

11 października 2012 Blog

Bezsenność, a raczej rozregulowany cykl dzienny, to moja zmora ostatnich kilku tygodni. Normalni ludzie przed pójściem spać myją zęby, wkładają piżamę, gaszą światło. Ja od jakiegoś czasu pół godziny przed snem, stoję w kolejce w piekarni po świeże bułki.

Mimo, że w ogólnym rozrachunku sypiam tyle, ile powinnam, kompletnie rozregulowują mnie pory, w których to robię. Postanowiłam coś z tym zrobić, a w tym celu udałam się do specjalisty.

Okazuje się, że oprócz higieny osobistej, zdrowia psychicznego i pracy, jest także coś takiego, jak higiena snu. Wcale nie należą do niej ani długość snu, ani jego pora. Higiena snu to wszystkie czynniki, które się na niego składają i kilka zasad, którymi należy się kierować, by dobrze spać.

Przede wszystkim powinniśmy pamiętać o tym, że łóżko służy do dwóch rzeczy: spania i seksu, a cała reszta, poza nielicznymi wyjątkami, nie powinna być w łóżku robiona. Dotyczy to jedzenia, pracy, oglądania filmów, seriali czy grania - jednym słowem wszystkiego, co angażuje naszą uwagę i odciąga od zasypiania. Przynoszenie problemów do łóżka i robienie planów na następny dzień także jest mocno niewskazane, gdyż każde zmartwienie źle wpływa na sen.

Jedynym wyjątkiem od tej reguły jest czytanie książki, które jest czynnością dość męczącą oczy, szczególnie przed snem, a więc też będzie działało usypiająco. Książkę jednak powinniśmy czytać w pozycji półsiedzącej i jeśli w ciągu 20-30 minut nie poczujemy senności, należy wyjść z łóżka i zająć się czymś innym. Odradzam tutaj angażowanie się w filmy z wciągającą fabułą czy gry zręcznościowe, ale to dobry czas na jakąś wieczorne rozciągnięcie mięśni, wypicie mleka lub melisy, czy kontynuowanie lektury w pozycji siedzącej.

Jeśli złapie nas senność w trakcie dnia, możemy sobie na nią pozwolić, ale także drzemkę powinniśmy uciąć poza łóżkiem, w którym śpimy w nocy. No, chyba, że nie mamy takiej możliwości. Wtedy powinniśmy się przykryć kocem lub pledem, nie zaś zasypiać w pościeli, w której za kilka godzin spędzimy noc.

Przeciętna długość snu wynosi 8 godzin, jednak jest to średnia wyciągnięta na podstawie badań przeprowadzonych na grupie około miliona osób w Stanach. Każdy ma swoją indywidualną optymalną długość snu potrzebną do prawidłowego funkcjonowania (waha się ona od 6 do 8 godzin), jednak co ciekawe, nie jesteśmy w stanie wyspać się na zapas, choć możemy zbyt krótkim snem spowodować jego deficyt, który musimy później nadrobić.

Rekordzista świata w ilości nieprzespanych godzin, 17-latek z USA, nie spał równo 246 godzin, co stanowi ponad 10 dób. Po pobiciu tego rekordu spał zaledwie… 12 godzin, po których obudził się rześki i wypoczęty. Po przespaniu 12 godzin, jego sen naturalnie powrócił do ośmiogodzinnego cyklu.

Żeby wszystkie te zasady mogły działać, należy stworzyć też dobre środowisko do spania. Najlepiej osobne, ciche i dobrze wywietrzone pomieszczenie, w którym panuje ład. Śpimy umyci, w ubraniach przeznaczonych do spania, które zdejmujemy rano i zakładamy dopiero wtedy, kiedy nie planujemy już nic robić przed snem.

Warto dbać o to, by w trakcie zasypiania było już ciemno. Światło bowiem daje organizmowi sygnał “stop” dla wydzielania melatoniny - hormonu bezpośrednio odpowiedzialnego za sen. Jej poziom zaczyna spadać nad ranem, gdy za oknem powoli robi się jasno. Oświetlone na noc pomieszczenia wysyłają nam mylny sygnał, że to nie pora na sen i powodują bardzo niski wzrost poziomu hormonu, co z kolei sprawia, że mamy problemy z zaśnięciem.

W dużych miastach, gdzie nie sposób czasem uciec od hałasu ulicy i łuny ze wszystkich latarni i neonów, powinniśmy zadbać o zasłony, rolety czy żaluzje. Należy tutaj należy uważać na poranki, gdyż pobudki w ciemnych pomieszczeniach także nie są wskazane.

W zachowaniu równowagi podczas snu najważniejsze nie jest wczesne chodzenie spać, ale wstawanie o zgoła tej samej porze. Osoby takie jak ja, powinny więc spać z budzikiem, dopóki kryzys nie zostanie zażegnany.

Znam ludzi, którzy zasłaniają się statystykami o przesypianiu 1/3 swojego życia i mówią, że szkoda im czasu na sen. Prawda jest jednak taka, że sen to i najlepsze lekarstwo, i najlepszy środek do zapobiegania chorobom, gdyż zdrowy organizm, to wyspany organizm. No, i jak to dzisiaj ujęła moja mama: śpij dobrze, kochanie, bo sen i berecik idą w parze.

Dobranoc!

Podobne wpisy

Facebook

Get the Facebook Likebox Slider Pro for WordPress